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GENNAIO 2012 M80
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Autore:  Mary80 R. [ lunedì 2 gennaio 2012, 0:05 ]
Oggetto del messaggio:  GENNAIO 2012 M80
Primo giorno dell'anno.
Si riparte da KM Zero ;) come un'auto aziendale che ha fatto un pochino e tanta strada ancora ha da fare... :mrgreen:

Dom. 1 Gen. 2012

1h05' su spinbike (orario comodo.. :mrgreen: )

15' di riscaldamento a 80-85 RPM, FC 110-120
Poi ho fatto: 5 serie da 5' tra 102 e 106 pedalate (senza scendere mai sotto), ogni 5' facevo 2' di recupero a 85-90 RPM (per non friggere le gambe disabituate). FC sempre tra 120-130 (nei 5' della serie a oltre 100 RPM), nella fase recupero scendeva a 98-110 BPM. Tot. 35'
Defaticamento dal 50° minuto al 65' - 85-88 RPM, FC 100-112.

Ho fatto una prova....gambe ancora fritte. :shock:
Km....boh...i primi che segno nel nuovo anno li voglio fare su strada. ;)
Autore:  Cipollina [ lunedì 2 gennaio 2012, 7:18 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
brava !!! e' sempre un modo di incominciare ora ci impegneremo al massimo per raggiungere i nostri obiettivi :))
buon anno e vai questo e' il nostro anno :))))
cipollina
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 2 gennaio 2012, 15:47 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Cipollina ha scritto:
brava !!! e' sempre un modo di incominciare ora ci impegneremo al massimo per raggiungere i nostri obiettivi :))
buon anno e vai questo e' il nostro anno :))))
cipollina



Grazie Cipo, quest'anno ci impegnamo e vediamo che esce fuori!!!! Buon anno a te e a prestooooo!!!!! :D :D :D :D :D
Autore:  Mary80 R. [ martedì 3 gennaio 2012, 14:32 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Mart. 3 gennaio 2012

Eccoci alla prima pedalata su strada del Nuovo Anno!

x me Tot. 57 km, in 2h14, avg 25,5, cuore non proprio basso (FC media 140, massima 171...i tre rignanesi m'hanno tirato un pò il colletto rosa :mrgreen: ), calorie bruciate 915.

Alcuni tratti (quasi pianeggianti su civitellese e flaminia) ho cercato di farli molto in agilità (95-100 pedalate).

Tot. Gen. 2012: 57 km

tot. Da Gen.: 57 km :arrow:
Autore:  Mary80 R. [ domenica 8 gennaio 2012, 21:58 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Sab 7 gennaio

Ahhhrg..venerdì mattina ho saltato le tabelline perchè la sera prima c'è un compleanno cui non potevo rinunciare e abbiamo fatto trooooooppppo tardi ! :o :o :o :o :o :o :o :o :o (messaggino a max testimonia :roll: :roll: :roll: :roll: )

45' di spinbike sabato pomeriggio...only agilità.

5' riscaldamento
20' a 85-90 rpm col cuore bello basso 115 FC
15' a 100-102 rpm col cuore a 140 FC circa (resistenza delicata) :x
5' defaticamento...tan poco....ma non potevo dedicargli più tempo :oops: :oops: :oops:

domani vado a fare il mio ripasso sull'anello in solitaria....speriamo di non aver preso una nota :mrgreen:
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 9 gennaio 2012, 20:11 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Lun. 9 gennaio

Oggi ci voleva per le gambe e per la mente :)
Una solitaria di due ore come previsto dalla tabella su strada che parte dal 6 gennaio 2012. :)

Per me oggi 43 km a 21,7 km/h, ma i lavori specifici sono lavori specifici, se fanno in soglia e niente camorra! ;) ;)

- Riscaldamento da 1' a 27' - 80/85 RPM - FC 120-130
- 5 SFR invece che 6 (come previsto dalle nuove tab.) questo perchè devo abituare la gamba all'aumento gradualmente:
1. 28' al 32' - SFR con 50x20 - 38-43 RPM - FC 158-162 (non sono proprio i 10 punti sotto soglia che max indica)
2. 36' al 41' - SFR con 50x20 - 40-43 RPM - FC 155-160
3. 44' al 49' - (tolgo il 50x20 e le faccio col 23) - 43-46 RPM - FC 145-155 ;)
4. 52' al 57' - 40-45 RPM - FC 145-157
5. 1h00 a 1h05' -40-45 RPM - FC 148-155
tutto ciò sul tratto dell'anello che consideriamo l'arrivo della crono a partire dal civico 47 (sale... ;)
ogni ripetuta con 3' di recupero in discesa dal bivio in giù come quelle fatte a Talocci...FC 110-115

Agilità - da 1h05' agile fino a 1h48'....ho fatto tra le 92 e le 116 RPM costanti...(l'RPM massima del Polar è 121 :mrgreen: )

Recupero defaticamento - 12' soltanto a 75-80 RPM, FC 115-120

Tot gennaio 2012: 100 km tondi :shock:

Mi sono accorta che con 2h00 spaccate di "lavoretti" ho bruciato la bellezza di 1100 Kcal.....magari saranno 800 effettive...però sono rientrata e un panino con la bresaola e un pò de maionese l'ho ingollato in 2 secondi...alla faccia del Direttore 7 che non me fa fare merenda :lol: :lol: :lol: :lol:
Autore:  Dancelli [ lunedì 9 gennaio 2012, 20:29 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Brava Mary, te stai a " 'ngarellà " he?!?! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: Domani tocca a me! ;) :D
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 9 gennaio 2012, 20:44 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Dancelli ha scritto:
Brava Mary, te stai a " 'ngarellà " he?!?! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: Domani tocca a me! ;) :D



:lol: :lol: ......ehhh Pino x me è diverso......quando me 'ngarello io in realtà faccio un sacco di ca.....ate! :lol: :lol: :lol:
Autore:  ruotina [ lunedì 9 gennaio 2012, 23:41 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Mary80 R. ha scritto:
Dancelli ha scritto:
Brava Mary, te stai a " 'ngarellà " he?!?! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: Domani tocca a me! ;) :D



:lol: :lol: ......ehhh Pino x me è diverso......quando me 'ngarello io in realtà faccio un sacco di ca.....ate! :lol: :lol: :lol:


Ecco allora ricordati dell'iscrizione per la Selle Italia , :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: ciao Mary
Autore:  Mary80 R. [ mercoledì 11 gennaio 2012, 23:53 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
ruotina ha scritto:
Mary80 R. ha scritto:
Dancelli ha scritto:
Brava Mary, te stai a " 'ngarellà " he?!?! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: Domani tocca a me! ;) :D



:lol: :lol: ......ehhh Pino x me è diverso......quando me 'ngarello io in realtà faccio un sacco di ca.....ate! :lol: :lol: :lol:


Ecco allora ricordati dell'iscrizione per la Selle Italia , :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: ciao Mary



:lol: :lol: :lol: giusto! giusto!!! :D Cipollina mi avvisa sicuro!!! Domenica s'ha da fa! ;)
Autore:  Mary80 R. [ mercoledì 11 gennaio 2012, 23:54 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Allenamento dell’11-01-2012...Mercoledì 11. ;)

Tableaux
10’ di riscaldamento ad 80-85 RPM, FC 120-125

6 SFR da 5’ cad.
1°- 46-48 RPM, FC 148-150
(3’ recupero 78-80 RPM, FC 105-110)
2° - 48-50 RPM, FC 148-152
(3’ rec. 75-77 RPM, FC 112-114)
3° - 46-48 RPM, FC 145-147
(3’ rec. 75-76 RPM, FC 98-104)
4° - 44-47 RPM, FC 138-144
(3’ rec. 72-74 RPM, FC 101-103)
5° - 39-43 RPM, FC 143-146 (gambe molto pesanti) :oops:
(3’ rec. 70-72 RPM, FC 100-102)
6° - 42-44 RPM, FC 140-143 (gambe pesanti) :oops:
(3’ rec. 74-75 RPM, FC 102-105)

20’ agilità – primi 10’- 92-96 RPM, FC 135-140
secondi 10’- 102-108 RPM, FC 142-148

10’ defaticamento 75-80 RPM, FC 125-130

1h28’ totali. Il contatore della spin segna 32 km e un po’…è per benino mi pare.. ;)

la 5 e la 6 ripetuta sono micidiali...ma il cuore resta cmq abbastanza basso....sarà perchè ho dormito poco....va là anche questa è fatta!

tot. gen. 2012: 132 km
Autore:  Mary80 R. [ giovedì 12 gennaio 2012, 15:07 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
giovedì 12 gennaio

45 km tondi pedalati mica tanto amore amore.... :mrgreen: 1h44', avg 26 km/h, il percorso è quello della civitellese con classica merenda a Torrita ;) ;) ;)

tot. Gennaio 2012: 177 km
Autore:  Mary80 R. [ domenica 15 gennaio 2012, 20:20 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
domenica 15 gen.

campagnanese - sacrofano - valle muricana - prima p. - giustiniana - formello - campagnanese - park liceo

tot. 62 km in 2h20'- avg...quasi 26 :o

che fiacca adesso.... :P :P :P

tot. gen. 2012: 239 km
Autore:  Mary80 R. [ martedì 17 gennaio 2012, 14:55 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Mart 17 gen. 2012

58 km conditi di lavori specifici per una seduta d'allenamento straordinaria....tra i -2° e 1° credo... :)

31' di SFR (sistema tabella)
più un pò di agilità al ritorno sul percorso...civitellese/flaminia fino a casa.

tot. gen. 2012: 297 km
Autore:  BANO69 [ mercoledì 18 gennaio 2012, 6:47 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
brava Mary un po' di freddo ci intosta :))) forza che l'obiettivo si avvicina :))))
a domenica , ci sarai?
Autore:  Mary80 R. [ sabato 21 gennaio 2012, 20:38 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Sab. 21 gennaio...rientrata ora da San Cassiano, Alta Badia...due megagiorni di sci sulle amatissime Dolomiti....temperature oscillanti tra i -6 e i -14....uno spettacolo però e le GAMBE?
Ho fatto un "allenamento" diverso in questi giorni, diciamo che la mia schiena ha un pò sofferto, le gambe hanno tenuto, la mente è volata in alto sulle punte innevate, tanto tanto ossigeno in più in corpo...da domani si ricomincia sulle due ruote. :D Che Dio ce la manni bona! :mrgreen:
Autore:  BANO69 [ sabato 21 gennaio 2012, 20:53 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Mary :)) allora me provochi........

Immagine


:mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:


Alex
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 23 gennaio 2012, 12:04 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Domenica 22 Gen.
1° tappa sociale Teamax

Giro della salaria vecchia gemellati ai ciclisti della V° Colonna e allungo di qualche km verso bivio Riano.

x me 76 km spaccati in 3h05'16''..avg. 24,6 km/h, FC media 137..max 179 bpm :o
Ho farcito l'uscita anche con circa 15' di SFR con relativi recuperi e il ritorno da p.corese in agilità a 95-100 RPM.

tot. da Gen. 2012: 373 km
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 23 gennaio 2012, 23:46 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Lun. 23 gennaio

alle 19 ho approfittato della casa vuota per sparare musica e fare spinning. :mrgreen:

10' riscaldam. 95-100 RPM, FC 135-145 (agile..)
6 SFR da 4' (per non provare le gambe in vista di merc. prox)
1°- 45-48 RPM, FC 150-156 (3' recup. 75 RPM, FC 112-115)
2°- 47-50 RPM, FC 155-158 (3' 75-80, FC 110-120)
3° - 45-47 RPM, FC 156-162 (resistenza più stretta) (3' recup. 78-80, FC 110-115)
4° - 46-50 RPM, FC 155-160 (3' 78-80 RPM, FC 110-118)
5° - 48-51 RPM, FC 148-152 (resistenza dolce) (3' 69-72 RPM, FC 108-115)
6°- 46-48 RPM, FC 150-154 (3' 73-75, FC 110-115)

questo fino al 52', poi agilità. Da 52' a 1H05' tra 95 e 102 RPM (138-148 FC)

Niente defaticamento... :? stretching ok.
Aggiungo 20 km circa della seduta (anche se figurerebbe di più...per 1h05' di allenamento tot.)

Tot. gen. 2012: 393 km
Autore:  Mary80 R. [ venerdì 27 gennaio 2012, 10:55 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
ancora devo aggiornare Mercoledì 25 gen. 2012 :)

Allenamento sulla Murella + Flaminia - Circonvallazione Civitacastellana e ritorno

71 km in 2h59', avg. 23,8 km/h, FC media 146, massima 176

6 SFR da 5' + 3' recupero

la 1 e 2° SFR troppe pedalate :o e FC troppo alta 160-165
3°,4°, 5° e 6° regolari in compagnia dell'allievo Gira ;)
(44-48 RPM con 50x21 FC 148-155)

4 serie da 9' in agilità + 1' ogni serie a 5 km/h in più mantenendo stesso rapporto. (prime tre serie retromotore, cioè Max :mrgreen: e l'ultima da sola ;) ;) ;)

tot. Gen. 2012: 464 km
Autore:  Mary80 R. [ lunedì 30 gennaio 2012, 14:23 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Sab. 28 gennaio

35' di spinbike tirati tutti in agilità....e solo in agilità :ugeek:

Cadenza media 86 rpm, massima 122.

Dom. 29 riposo.
Autore:  Mary80 R. [ martedì 31 gennaio 2012, 22:02 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Martedì 31 gennaio...
concludo questo mese come segue....

8' riscaldamento - RPM 95-105 (fC 125/132)
5 SFR da 4' + 2' di recupero (calcolando il tempo materiale che avevo a disp.)
1° - 47-50 RPM, FC 155-158
2° - 48-50 RPM, FC 153-156
3° - 44-46 RPM, FC 151-154
4° - 45-47 RPM, FC 157-160
5° - 43-45 RPM, FC 155-157
nota...la resistenza di queste SFR è stata stretta bene, per aver un pò male alle gambe e sentire la pressione del lavoro di forza...infatti la frequenza cardiaca è altina---nei 2' min. fatti per il recupero il cuore è sceso max. tra i 117 e i 130 battiti.

dal 38esimo al 48esimo minuto- Agilità - 96-102 RPM (mai sotto) FC 120-126
dal 48esimo al 58esimo min. - 105-108 RPM - FC 125-132

5' di defaticamento a 80-85 RPM, FC 96-104

tot. 1h03' di allenamento.
Calcolo circa 25 km percorsi.

tot. Gennaio 2012: 489 km
un pò mese della befana....pochi chilometri e tanto carbone ;) ;) ;)
arrivederci a Feb.! :)
Autore:  Max [ mercoledì 1 febbraio 2012, 8:58 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
la freq nelle sfr è un pò troppo altina, mi terrei 10 sotto (145-150)
invece nell'agilità è bassa mi terrei (130-140)
nel limite del possibile è meglio non far salire troppo le freq al chiuso

x il resto niente male come gennaio
Autore:  Mary80 R. [ mercoledì 1 febbraio 2012, 14:07 ]
Oggetto del messaggio:  Re: GENNAIO 2012 M80
Max ha scritto:
la freq nelle sfr è un pò troppo altina, mi terrei 10 sotto (145-150)
invece nell'agilità è bassa mi terrei (130-140)
nel limite del possibile è meglio non far salire troppo le freq al chiuso

x il resto niente male come gennaio




Grazie Maaaaaax!!! :) :) :)
Infatti frequenza alta sulle SFR e sull'agilità se do una strettas più forte alla R. le gambe non girano così tanto! :oops: :oops: :oops:
E vamos a febbraio!
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