Martedì 1 Marzo 2016

Castelnuovo, Flaminia, P.Porta, Tiberina, 2 giri P.Corese-Salaria-Tiberina, Capena, Castelnuovo.

Km 96, 3h e 05', 31,0 di media, 93 rpm, 700m. di dislivello, 142 battiti medi e 172 max .
Coeff. 0,73%
Temperatura media 16° e 11°min. 18°max
Sereno

In solitaria nella pausa pranzo dalle 13.20 alle 16.25 nel giretto tutta pianura

Giochetto passatempo in pianura
Tempo 15:01 - Distanza 8,85 - Velocità media 35,4 - Cadenza 98 - FC Media 153 - FC max 163
Tempo 10:00 - Distanza 5,48 - Velocità media 32,9 - Cadenza 101 - FC Media 145 - FC max 156
Tempo 15:01 - Distanza 9,12 - Velocità media 36,4 - Cadenza 95 - FC Media 155 - FC max 165
Tempo 10:02 - Distanza 5,51 - Velocità media 32,9 - Cadenza 99 - FC Media 146 - FC max 156
Tempo 15:04 - Distanza 8,57 - Velocità media 34,1 - Cadenza 93 - FC Media 154 - FC max 163
Tempo 10:00 - Distanza 5,18 - Velocità media 31,1 - Cadenza 93 - FC Media 144 - FC max 161
Tempo 05:01 - Distanza 3,27 - Velocità media 39,1 - Cadenza 99 - FC Media 161 - FC max 167
Tempo 05:01 - Distanza 2,76 - Velocità media 33,0 - Cadenza 97 - FC Media 139 - FC max 162
Tempo 05:01 - Distanza 3,27 - Velocità media 39,1 - Cadenza 95 - FC Media 165 - FC max 172
Tempo 05:02 - Distanza 2,69 - Velocità media 32,1 - Cadenza 95 - FC Media 142 - FC max 159
Tempo 05:00 - Distanza 3,13 - Velocità media 37,5 - Cadenza 95 - FC Media 166 - FC max 172
Tempo 05:13 - Distanza 2,66 - Velocità media 30,6 - Cadenza 95 - FC Media 136 - FC max 163


Z1 Resistenza < 106 7:06 4%
Z2 Moderato 106 - 140 1:09:00 37%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:23:23 45%
Z4 Soglia 157 - 174 25:52 14%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%


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TOTALE MESE MARZO
km 96

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.207

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Mercoledì 2 Marzo 2016

Castelnuovo, Tiberina, strada della neve, Stazzano, Moricone, Monteflavio x2, Nerola, P.Corese, Tiberina, Capena, Castelnuovo.

Km 99, 3h e 55', 25,3 di media, 85 rpm, 1.800m. di dislivello, 133 battiti medi e 177 max .
Coeff. 1,82%
Temperatura media 14° e 8°min. 19°max
Sereno

Con Felix dalle 13.30 alle 17.25 su x la montagna sacra in una giornata primaverile


Dati mio garmin

1-Monteflavio: fino alla grotticina km 6 - 19'06''
Tempo 16:48 - 5,24 - Velocità media 18,7 - Cadenza 82 - FC Media 166 - FC max 174
Tempo 02:19 - 0,70 - Velocità media 18,1 - Cadenza 80 - FC Media 171 - FC max 174

2-Monteflavio: fino su in paese km 8,1 - 25'04''
Tempo 16:35 - 5,23 - Velocità media 18,9 - Cadenza 82 - FC Media 169 - FC max 176
Tempo 02:11 - 0,70 - Velocità media 19,2 - Cadenza 80 - FC Media 175 - FC max 177
Tempo 06:18 - 2,03 - Velocità media 19,3 - Cadenza 75 - FC Media 172 - FC max 176


Z1 Resistenza < 106 28:45 12%
Z2 Moderato 106 - 140 2:10:36 55%
Z3 Ritmo 140 - 157 32:17 14%
Z4 Soglia 157 - 174 40:50 17%
Z5 Anaerobico > 174 3:19 1%


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TOTALE MESE MARZO
km 195

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.306

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Giovedì 3 Marzo 2016 - Riposo

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Venerdì 4 Marzo 2016

Castelnuovo, Rignano, Torrita, Pontesfondato, P.Corese, Salaria, Tiberina, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 77, 2h e 46', 27,8 di media, 87 rpm, 920m. di dislivello, 124 battiti medi e 155 max .
Coeff. 1,20%
Temperatura media 11° e 7°min. 14°max
Sereno

Dopo pranzo dalle 14.30 in solitaria a spasso x 3h


Z1 Resistenza < 106 17:35 11%
Z2 Moderato 106 - 140 2:13:51 80%
Z3 Ritmo 140 - 157 15:03 9%
Z4 Soglia 157 - 174 0s 0%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%


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TOTALE MESE MARZO
km 272

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.383

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Sabato 5 Marzo 2016

Castelnuovo, Campagnano, Mazzano, Calcata, Faleria, Pian Paradiso, Rignano, Castelnuovo.

Km 58, 2h e 20', 25,0 di media, 87 rpm, 850m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,00%
Temperatura media 9° e 7°min. 11°max
Molto nuvoloso

Con Naz e Musico amore amore dalle 9:00 alle 11:30

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TOTALE MESE MARZO
km 330

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.441

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Domenica 6 Marzo 2016 - Riposo

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Lunedì 7 Marzo 2016 - Riposo

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Martedì 8 Marzo 2016 - Riposo

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Mercoledì 9 Marzo 2016 - Riposo e sono 4 consecutivi

Giovedì 10 Marzo 2016

Castelnuovo, Morlupo ritorno, Tiberina, Talocci, Fara, Talocci, Salaria, Tiberina, Capena, Castelnuovo.

Km 100, 3h e 40', 27,3 di media, 85 rpm, 1.300m. di dislivello, 140 battiti medi e 181 max .
Coeff. 1,30%
Temperatura media 11° e 6°min. 15°max
Nuvoloso

Con Musico dalle 9:45 alle 13:25, 1h30' di tabelline varie e 2h di chiacchiera

Salita 6x5'
Tempo 05:02,7 - Cadenza 50 - Distanza 1,74 - Velocità 20,9 - FC Media 161 - FC max 166
Tempo 05:01,2 - Cadenza 49 - Distanza 1,72 - Velocità 20,9 - FC Media 157 - FC max 165
Tempo 05:01,1 - Cadenza 58 - Distanza 1,64 - Velocità 19,9 - FC Media 161 - FC max 165
Tempo 05:02,7 - Cadenza 60 - Distanza 1,65 - Velocità 19,9 - FC Media 156 - FC max 166
Tempo 05:01,7 - Cadenza 71 - Distanza 1,67 - Velocità 20,2 - FC Media 162 - FC max 168
Tempo 05:18,4 - Cadenza 71 - Distanza 1,84 - Velocità 21,0 - FC Media 163 - FC max 169

Pianura 7x4'+1'
Tempo 37:15,0 - Cadenza 99 - Distanza 22,3 - Velocità 36,0 - FC Media 157 - FC max 173


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TOTALE MESE MARZO
km 430

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.541

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Venerdì 11 Marzo 2016

Castelnuovo, Flaminia km50 e ritorno, Castelnuovo.

Km 45, 1h e 29', 30,3 di media, 96 rpm, 500m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,11%
Temperatura media 16° e 12°min. 17°max
Sereno

Una bella passeggiata ora di pranzo co sto popò de roba dentro la panza



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TOTALE MESE MARZO
km 475

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.586

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Sabato 12 Marzo 2016

Castelnuovo, Tiberina, Salaria, strada della neve, Palombara, Marcellina, S.Polo, Tiburtina, S.Polo-M.Morra, Palombara, strada della neve, Castelnuovo.

Km 121, 4h e 41', 25,8 di media, 82 rpm, 2.100m. di dislivello, 138 battiti medi e 186 max .
Coeff. 1,74%
Temperatura media 14° e 8°min. 22°max
Sereno

Un bel sabato tutto tondo in compagnia di Naz, Musico e Mirco
Ventoso e fastidioso soprattutto nelle 2 salite di S.Polo, ma tutto quello che abbiamo fatto..."ce lo ritrovamo"

Palombara 4%
km 3,9 in 10'30'' a 22,6kmh con 79rpm e 173/185battiti

Marcellina-S.Polo 5%
km 7,4 in 21'05'' a 21,0kmh con 79rpm e 169/177battiti

Tiburtina-S.Polo-M.Morra 5%
km 11,3 in 37'02'' a 18,2kmh con 76rpm e 162/171battiti

Analisi della frequenza cardiaca
Z1 Resistenza < 106 29:40 11%
Z2 Moderato 106 - 140 2:02:07 43%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:02:56 22%
Z4 Soglia 157 - 174 1:00:51 22%
Z5 Anaerobico > 174 5:59 2%

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TOTALE MESE MARZO
km 596

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.707

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Domenica 13 Marzo 2016

Castelnuovo, Campagnano, Vallelunga, Cassia, Nepi, C.S.Elia, Rignano, Morlupo, Capena, Colle del Faggiano, piana Perina, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 101, 4h e 00', 25,3 di media, 84 rpm, 1.350m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,34%
Temperatura media 10°
Poco Nuvoloso

Con Seven e Look x una bella passeggiata con ottima sosta bar a Nepi, poi nel finale in solitaria 2 lappetti con PB

Poi torni a casa e il buon inizio settimana dell'atleta parte co queste premesse..aiutoooo...chi me da na manooo



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TOTALE MESE MARZO
km 697

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.808

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Lunedì 14 Marzo 2016

Castelnuovo, Capena, P.Corese, Salaria, Tiberina, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 56, 1h e 50', 30,5 di media, 87 rpm, 600m. di dislivello, 139 battiti medi e 173 max .
Coeff. 1,07%
Temperatura media 18° e 15°min. 21°max
Sereno

Dalle 12 alle 14 in solitaria nel mio buco lavorativo...
"va dove ti porta il vento", rigorasemente amico però!

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TOTALE MESE MARZO
km 753

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.864

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Martedì 15 Marzo 2016

Castelnuovo, Campagnano, M.Razzano da tutti i versanti, cimitero, Sacrofano sud e nord, Formello sud, stracca somari, Castelnuovo.

Km 72, 2h e 49', 25,5 di media, 90 rpm, 1.500m. di dislivello, 134 battiti medi e 164 max .
Coeff. 2,08%
Temperatura media 9° e 6°min. 14°max
Nuvoloso

Dalle 12.20 alle 15.10 in solitaria nel mio buco lavorativo...
"frullinando su x gli strappi", gli 11 colli della campagnanese

1 - Vallelunga-M.Razzano
Tempo 12:43 - Distanza 3,70 - Cadenza 91 - Pendenza 5,95% - Velocità media 17,5 - FC Media 152 - FC max 163

2 - Campagnano dalla rotonda-verso Baccano
Tempo 04:06 - Distanza 1,25 - Cadenza 92 - Pendenza 5,20% - Velocità media 18,4 - FC Media 147 - FC max 154

3 - Baccano-M.Razzano
Tempo 11:40 - Distanza 3,15 - Cadenza 89 - Pendenza 6,51% - Velocità media 16,4 - FC Media 149 - FC max 158

4 - Campagnano dalla provinciale-M.Razzano
Tempo 05:56 - Distanza 1,43 - Cadenza 83 - Pendenza 8,25% - Velocità media 14,6 - FC Media 157 - FC max 163

5 - Cimitero Campagnano
Tempo 04:05 - Distanza 1,10 - Cadenza 91 - Pendenza 7,27% - Velocità media 17,5 - FC Media 151 - FC max 162

6 - Campo sportivo-M.Razzano
Tempo 04:59 - Distanza 1,10 - Cadenza 78 - Pendenza 9,90% - Velocità media 13,6 - FC Media 157 - FC max 164

7 - Campagnano-start crono
Tempo 05:23 - Distanza 1,78 - Cadenza 94 - Pendenza 3,71% - Velocità media 19,9 - FC Media 141 - FC max 153

8 - Sacrofano sud
Tempo 05:12 - Distanza 1,72 - Cadenza 91 - Pendenza 4,13% - Velocità media 20 - FC Media 144 - FC max 157

9 - Sacrofano nord
Tempo 04:02 - Distanza 1,07 - Cadenza 90 - Pendenza 6,26% - Velocità media 16,3 - FC Media 147 - FC max 156

10 - Formello sud
Tempo 05:17 - Distanza 2,20 - Cadenza 91 - Pendenza 2,50% - Velocità media 25 - FC Media 145 - FC max 153

11 - straccasomari
Tempo 04:46 - Distanza 1,00 - Cadenza 70 - Pendenza 10,00% - Velocità media 12,7 - FC Media 150 - FC max 162




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TOTALE MESE MARZO
km 825

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 3.936

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Mercoledì 16 Marzo 2016 - Riposo

Giovedì 17 Marzo 2016

Castelnuovo, Rignano, Civitellese, Meana, Salaria, Tiberina, Riano viale Parigi, Castelnuovo.

Km 70, 2h e 11', 32,0 di media, 91 rpm, 800m. di dislivello, 146 battiti medi e 176 max .
Coeff. 1,42%
Temperatura media 15° e 9°min. 18°max
Poco Nuvoloso

Dalle 12.30 alle 14.40 in solitaria nel mio buco lavorativo...
"sfida all'ultima scia" camion batte max dopo 6km a 63kmh di media

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TOTALE MESE MARZO
km 895

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.006

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Venerdì 18 Marzo 2016

Castelnuovo, Flaminia km 50 e ritorno, Castelnuovo.

Km 45, 1h e 29', 30,3 di media, 93 rpm, 500m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,11%
Temperatura media 13° e 8°min. 18°max
Sereno

La pianura de noantri, il mitico 50esimo della Flaminia

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TOTALE MESE MARZO
km 940

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.051

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Sabato 19 Marzo 2016

Castelnuovo, Flaminia, Rignano, Murella, S.Oreste, Stimigliano, Torri, Vacone fino all'eremo, rientro x Rocchette, Baracche di Tarano, Stimigliano, Outlet-S.Oreste, Rignano, Flaminia, Castelnuovo.

Km 111, 4h e 45', 23,4 di media, 81 rpm, 2.300m. di dislivello, 131 battiti medi e 179 max .
Coeff. 2,07%
Temperatura media 13° e 3°min. 21°max
Sereno

"Vacone" una bella salita in tutti i sensi
Oggi tutto il giro con Look e Musico, mentre x la sola prima parte anche Dan e Naz

Vacone 9%medio
km 6,1 in 25'36'' 14,4kmh 73rpm 169/179battiti

Outlet S.Oreste 5%medio
km 6,4 in 20'17'' 19,1kmh 74rpm 166/176battiti

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TOTALE MESE MARZO
km 1.051

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.162

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Domenica 20 Marzo 2016

10^ Randonnee Corchiano 3 laghi.

Km 207, 7h e 02', 29,5 di media, 84 rpm, 3.000m. di dislivello, 133 battiti medi e 164 max .
Coeff. 1,50%
Temperatura media 13° e 7°min. 21°max
Sereno

Splendida giornata in una manifestazione completa, posti,compagnia,numeri,organizzazione
X me è stata la seconda edizione sulle 10 svolte, credo che la metterò nel mio calendario personale futuro

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TOTALE MESE MARZO
km 1.258

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.369

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Lunedì 21 Marzo 2016

Castelnuovo, anello Campagnanese orario, Castelnuovo.

Km 45, 1h e 08', 25,5 di media, 88 rpm, 420m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,45%
Temperatura media 18° e 17°min. 20°max
Sereno

Passeggiata sull'anello verde in solitaria nel buco lavorativo fra le 12.45 e le 13.55

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TOTALE MESE MARZO
km 1.287

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.398

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Martedì 22 Marzo 2016

Castelnuovo, Flaminia, Sassacci e ritorno, Castelnuovo.

Km 60, 2h e 21', 25,6 di media, 83 rpm, 710m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,18%
Temperatura media 17° e 10°min. 22°max
Sereno

Passeggiata dalle 9.30 e le 12.00 in parte con musico andando incontro a seven prof renato

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TOTALE MESE MARZO
km 1.347

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.458

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Mercoledì 23 Marzo 2016 - Riposo

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Giovedì 24 Marzo 2016

Castelnuovo, Rignano, Torrita, Colonnetta, Granica, Fara S, Talocci, Capena, Morlupo, Castelnuovo.

Km 91, 3h e 00', 30,3 di media, 84 rpm, 1.400m. di dislivello, 142 battiti medi e 174 max .
Coeff. 1,54%
Temperatura media 12° e 8°min. 17°max
Poco nuvoloso

Solo con i miei pensieri a tutto "medio"

Analisi della frequenza cardiaca
Z1 Resistenza < 106 9:49 5%
Z2 Moderato 106 - 140 1:03:10 35%
Z3 Ritmo 140 - 157 1:09:35 38%
Z4 Soglia 157 - 174 38:19 21%
Z5 Anaerobico > 174 0s 0%

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TOTALE MESE MARZO
km 1.438

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.549

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Venerdì 25 Marzo 2016

Castelnuovo, Magliano, Faleria, P.Paradiso, Rignano, Castelnuovo.

Km 44, 1h e 49', 24,2 di media, 89 rpm, 600m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,36%
Temperatura media 13° e 12°min. 15°max
Poco nuvoloso

Accompagnato Roby nella sua seconda uscita dell'anno dalle 15.30 alle 17.20

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TOTALE MESE MARZO
km 1.482

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.593

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Sabato 26 Marzo 2016

Castelnuovo, Rignano, Civita, Corchiano, Vallerano, Canepina, P.Nibbio, Faggeta, Canepina, Fabrica, Campagnano, Castelnuovo.

Km 135, 5h e 28', 24,7 di media, 82 rpm, 2.250m. di dislivello, 129 battiti medi e 178 max .
Coeff. 1,67%
Temperatura media 13° e 5°min. 20°max
Sereno

Con Look, dalle 7.30 alle 13.20 in gita sui Cimini

Analisi della frequenza cardiaca
Z1 Resistenza < 106 55:20 17%
Z2 Moderato 106 - 140 3:02:47 56%
Z3 Ritmo 140 - 157 51:12 16%
Z4 Soglia 157 - 174 33:51 10%
Z5 Anaerobico > 174 4:58 2%

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TOTALE MESE MARZO
km 1.617

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.728

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Domenica 27 Marzo 2016

Castelnuovo, Tiberina, variante laghetto, Civitellese, Rignano, Castelnuovo.

Km 47, 2h e 00', 23,5 di media, 87 rpm, 620m. di dislivello, battiti medi e max .
Coeff. 1,32%
Temperatura media 9° e 6°min. 14°max
Sereno

Con Look, dalle 8.20 alle 10.20 a spasso di chiacchiera

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TOTALE MESE MARZO
km 1.664

TOTALE DAL 1 GENNAIO 2016
km 4.775

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