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MARZO 2021 di Max

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 Oggetto del messaggio: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: domenica 28 febbraio 2021, 20:04 
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Località: Castelnuovo di Porto (RM)
Riepilogo anno 2021
Gennaio...... 1.864km - 22.945m. -. 20uscite - 202w - .8°medi - 78kg
Febbraio..... 1.865km - 24.300m. -. 19uscite - 233w - 13°medi - 78kg
______________________________________________
Totali: ... km 3.729 - 47.245m.disl. - 39uscite - 11°medi


Riferimenti anno 2020
Gennaio...... 1.063km - 13.390m. -. 14uscite - .9°medi - 77kg
Febbraio...... 1.749km - 23.765m. -. 22uscite -11°medi - 77kg
Marzo............ 628km - ..8.420m. -... 6uscite - 11°medi - 81kg + RULLI: 20gg - 17h 20' - 171w - 100rpm
Aprile..................0km - ........0m. -.....0uscite -....°medi - 81kg + RULLI: 30gg - 25h 40' - 147w - .99rpm
Maggio......... 2.265km - 31.290m. - 27uscite - 21°medi - 77kg
Giugno......... 1.190km - 26.425m. - 24uscite - 22°medi - 77kg
Luglio........... 1.487km - 21.525m. - 19uscite - 25°medi - 76kg
Agosto.......... 1.812km - 36.595m. - 27uscite - 24°medi - 77kg
Settembre..... 1.493km - 17.335m. - 18uscite - 22°medi - 77kg
Ottobre......... 1.843km - 21.955m. - 23uscite - 17°medi - 77kg
Novembre..... 1.348km - 21.380m. - 18uscite - 13°medi - 77kg
Dicembre..... 1.969km - 24.545m. - 19uscite - ..8°medi - 77kg
______________________________________________
Totali: ... km 17.647 - 246.625m.disl. - 217uscite - 17°medi


Riferimenti anno 2019
Gennaio.... 1.249km - 16.990m. -. 17uscite - .5°medi - 82kg
Febbraio...... 654km -.. 8.290m. -. 10uscite - 11°medi - 83kg
Marzo....... 1.729km - 22.945m. -. 24uscite - 14°medi - 80kg
Aprile........ 1.610km - 23.990m. - 22uscite - 15°medi - 77kg
Maggio...... 1.062km - 15.150m. - 15uscite - 16°medi - 77kg
Giugno...... 1.805km - 35.435m. - 21uscite - 21°medi - 76kg
Luglio........ 1.310km - 19.115m. - 18uscite - 22°medi - 76kg
Agosto....... 1.837km - 35.745m. - 25uscite - 22°medi - 77kg
Settembre.. 1.444km - 19.735m. - 18uscite - 21°medi - 76kg
Ottobre...... 1.468km - 20.300m. - 21uscite - 17°medi - 77kg
Novembre..... 898km - 11.520m. - 12uscite - 12°medi - 78kg
Dicembre.... 1.225km -17.730m. - 16uscite - .7°medi - 77kg
______________________________________________
Totali: .... km 16.291 - 246.945m.disl. - 219uscite - 15°medi


Riferimenti anno 2018
Gennaio.... 1.526km - 21.485m. -. 20uscite - .8°medi
Febbraio...... 830km - 11.420m. -. 11uscite - .5°medi
Marzo.......... 659km - .9.035m. -... 9uscite - 10°medi
Aprile....... 1.208km - 18.345m. -. 18uscite - 16°medi
Maggio..... 1.254km - 17.665m. -. 20uscite - 19°medi
Giugno..... 1.500km - 23.850m. -. 19uscite - 24°medi
Luglio....... 1.962km - 38.750m. -. 23uscite - 23°medi
Agosto..... 1.850km - 40.585m. -. 25uscite - 23°medi
Settembre 1.287km - 17.860m. -. 18uscite - 21°medi
Ottobre.......586km - ..6.800m. -. 12uscite - 18°medi
Novembre....642km - ..7.920m. -. 13uscite - 12°medi
Dicembre...1.146km - 17.450m. -. 17uscite - .6°medi
______________________________________________
Totali: ...km 14.480 - 231.165m.disl. - 205uscite - 15°medi

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: domenica 28 febbraio 2021, 20:06 
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Questa è la mia prima settimana tipo fino a domenica (dal 1 al 7/3), dove dedicherò 3 uscite a tema

1° giorno d'allenamento (pianura)
- Riscaldamento a piacere
- Salita o Pianura: 5 scatti 30'' alternati con 1' di recupero blando, quindi 30''+1'+30''+1'' etc.. (tot. 7'30'')
- Pianura 90-100 rpm come segue: 3 x 15' 10 battiti sotto soglia alternati con 10' 20 battiti sotto soglia (tot. 1ora e 5')
- Pianura 90-100 rpm come segue: 3 x 5' a soglia alternati con 5' 30 battiti sotto soglia (tot. 30')
- Defaticamento a piacere

2° giorno d'allenamento (salita)
- Riscaldamento a piacere
- 2 x 20' in salita 75-80 rpm a soglia alternati con 10' di recupero in scioltezza
- Defaticamento a piacere

3° giorno d'allenamento (sintesi)
- Riscaldamento a piacere
- SALITA: 3 x 20' in salita a soglia 75-80 rpm, recupero fra le salite 10' tranquillo
- ONDULATO O PIANURA: 1 ora 90-100rpm 10 battiti sotto soglia
- Defaticamento

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: lunedì 1 marzo 2021, 21:50 
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Lunedì 1 - Riposo

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: martedì 2 marzo 2021, 23:56 
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Martedì 2

105km
4h13'
24.9kmh
81rpm
1.850m+
17°medi
127-172bt
181-240w
20'340w

Monteflavio 6km x2


SALITA (18'28 / 17'44)
1 ) 21:14 km 6,0 - 6,5 % kmh 16,9 / 30,2 fc 160 / 169 rpm 80 / 97 watt 327 / 564 wkg 4,19 / 7,23 - 18 °
2 ) 20:26 km 6,0 - 6,5 % kmh 17,6 / 32,6 fc 165 / 172 rpm 76 / 104 watt 340 / 683 wkg 4,36 / 8,76 - 17 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: mercoledì 3 marzo 2021, 20:02 
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Mercoledì 3

40km
1h30'
26.5kmh
83rpm
630m+
13°medi
129-171bt
191-267watt
20'265w

Sacrofano, Campagnanese verso il tramonto
Sgambatina sciolta con 12 scatti di 30''

12 scatti in salita
01 ) 00:30,7 km 0,26 kmh 29,9 / 31,6 fc 106 / 120 rpm 89 / 111 watt 592 / 1.032 wkg 7,6 / 13,2 - 15 °
02 ) 00:41,4 km 0,30 kmh 26,5 / 31,4 fc 148 / 157 rpm 76 / 107 watt 460 / 991 wkg 5,9 / 12,7 - 14 °
03 ) 00:31,0 km 0,26 kmh 29,8 / 35,2 fc 148 / 162 rpm 88 / 106 watt 564 / 749 wkg 7,2 / 9,6 - 14 °
04 ) 00:30,9 km 0,26 kmh 30,5 / 35,8 fc 151 / 164 rpm 90 / 113 watt 558 / 706 wkg 7,2 / 9,1 - 14 °
05 ) 00:31,2 km 0,28 kmh 32,7 / 37,0 fc 151 / 164 rpm 98 / 115 watt 570 / 854 wkg 7,3 / 11,0 - 14 °
06 ) 00:30,7 km 0,25 kmh 29,7 / 33,9 fc 153 / 166 rpm 86 / 103 watt 549 / 704 wkg 7,0 / 9,0 - 14 °
07 ) 00:30,9 km 0,22 kmh 25,6 / 29,1 fc 148 / 162 rpm 101 / 117 watt 509 / 651 wkg 6,5 / 8,4 - 13 °
08 ) 00:31,1 km 0,21 kmh 24,4 / 27,0 fc 155 / 166 rpm 95 / 111 watt 493 / 707 wkg 6,3 / 9,1 - 13 °
09 ) 00:30,8 km 0,18 kmh 20,9 / 28,8 fc 154 / 160 rpm 79 / 116 watt 300 / 632 wkg 3,9 / 8,1 - 13 °
10 ) 00:30,7 km 0,22 kmh 25,8 / 29,8 fc 146 / 162 rpm 101 / 124 watt 513 / 806 wkg 6,6 / 10,3 - 13 °
11 ) 00:30,7 km 0,18 kmh 20,9 / 24,7 fc 155 / 168 rpm 83 / 100 watt 550 / 681 wkg 7,1 / 8,7 - 13 °
12 ) 00:30,7 km 0,21 kmh 24,4 / 35,2 fc 156 / 169 rpm 88 / 114 watt 521 / 687 wkg 6,7 / 8,8 - 12 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: giovedì 4 marzo 2021, 19:22 
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Giovedì 4

110 km
3h56'
27.9 kmh
89 rpm
845 m+
18° medi
124-159 bt
186-222 watt
20'250 w

Flaminia, PP, Tiberina, Salaria, Tiberina,Salaria, Fiano, Capena, Flaminia

Una paginetta di compitini in solitaria nelle calde ore centrali

PIANURA 3X15+10
1 ) 15:00 km 8,8 kmh 35,1 / 46,4 fc 135 / 144 rpm 97 / 126 watt 263 / 503 wkg 3,4 / 6,5 - 17 °
1 ) 10:00 km 5,3 kmh 31,9 / 40,6 fc 127 / 138 rpm 97 / 114 watt 214 / 381 wkg 2,7 / 4,9 - 19 °
2 ) 15:00 km 8,7 kmh 34,7 / 43,8 fc 137 / 144 rpm 98 / 112 watt 260 / 511 wkg 3,3 / 6,6 - 19 °
2 ) 10:00 km 5,2 kmh 31,3 / 36,4 fc 128 / 142 rpm 96 / 114 watt 213 / 524 wkg 2,7 / 6,7 - 17 °
3 ) 15:00 km 8,0 kmh 32,0 / 45,3 fc 138 / 151 rpm 94 / 120 watt 259 / 555 wkg 3,2 / 7,1 - 20 °
3 ) 10:00 km 4,7 kmh 28,4 / 40,9 fc 129 / 140 rpm 95 / 117 watt 219 / 566 wkg 2,7 / 7,3 - 20 °

PIANURA 3X5+5
1 ) 05:00 km 3,3 kmh 39,2 / 47,2 fc 151 / 157 rpm 98 / 123 watt 307 / 585 wkg 3,9 / 7,5 - 19 °
1 ) 05:00 km 2,4 kmh 28,2 / 41,0 fc 124 / 156 rpm 95 / 113 watt 166 / 322 wkg 1,8 / 4,1 - 19 °
2 ) 05:00 km 3,4 kmh 41,2 / 44,6 fc 151 / 157 rpm 99 / 108 watt 310 / 507 wkg 4,1 / 6,5 - 18 °
2 ) 05:00 km 2,5 kmh 29,8 / 42,6 fc 126 / 157 rpm 93 / 112 watt 170 / 284 wkg 1,9 / 3,6 - 17 °
3 ) 05:00 km 3,1 kmh 37,2 / 45,5 fc 153 / 159 rpm 99 / 113 watt 306 / 581 wkg 4,0 / 7,5 - 17 °
3 ) 05:00 km 2,2 kmh 26,5 / 35,1 fc 123 / 159 rpm 93 / 123 watt 165 / 669 wkg 1,6 / 8,6 - 18 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: venerdì 5 marzo 2021, 22:12 
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Venerdi 5 - Riposo x motivi lavorativi :mrgreen:

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: sabato 6 marzo 2021, 17:57 
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Sabato 6

130 km
5h19'
24.5kmh
76 rpm
2.075m+
14° medi
130-180 bt
172-243 watt
20' 354 watt

Montelibretti, Monteflavio, S.Lucia

Gran bel gruppo, con nel mezzo ritmo e passeggio

X me 2 lavoretti specifici in salita

1^salita Montelibretti
19:59 km 9,6 - 2,5 % Velocità 28,8 / 51,8 FC 161 / 171 Rpm 83 / 112 Watt 340 / 649 W/kg 4,26 / 8,32 - 12 °

2^salita Monteflavio (17'00'')
26:01 km 8,0 - 6,4 % Velocità 18,4 / 31,0 FC 170 / 180 Rpm 78 / 100 Watt 356 / 700 W/kg 4,53 / 8,97 - 13 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: domenica 7 marzo 2021, 20:01 
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Domenica 7

65 km
2h23'
27.5 kmh
88 rpm
525m+
8° medi

All'ora di pranzo una sgambatina senza auto
Gli altri tutti con i piedi sotto il tavolo, io con i piedi sopra le pedivelle

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: lunedì 8 marzo 2021, 17:28 
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Lunedì 8 - Riposo.. x fortuna il meteo non è clemente :mrgreen:

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: martedì 9 marzo 2021, 19:29 
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Martedì 9 - Riposo che arriva sempre grazie al meteo sfavorevole
Da domani si riprende

i miei 3 compitini di questa settimana

(pianura)
- Riscaldamento a piacere
- Salita o Pianura: 5 scatti 30'' alternati con 1' di recupero blando, quindi 30''+1'+30''+1'' etc.. (tot. 7'30'')
- Pianura 90-100 rpm come segue: 3 x 10' 10 battiti sotto soglia alternati con 10' 20 battiti sotto soglia (tot. 1ora e 0')
- Pianura 90-100 rpm come segue: 3 x 10' a soglia alternati con 10' 30 battiti sotto soglia (tot. 1ora e 0')
- Defaticamento a piacere

(salita)

- Riscaldamento a piacere
- 5 x 1,5 km in salita 75-80 rpm progressione fino al massimo, alternati con 10' di recupero in scioltezza
- Defaticamento a piacere

(sintesi)
- Riscaldamento a piacere
- SALITA: 3 x 20' in salita a soglia 75-80 rpm, ogni 3' 15'' allungo, recupero fra le salite 10' tranquillo
- ONDULATO O PIANURA: 1 ora 90-100rpm 10 battiti sotto soglia
- Defaticamento

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: mercoledì 10 marzo 2021, 20:57 
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Mercoledì 10

105 km
3h 42'
28.3 kmh
87 rpm
1.175m+
13° medi
138-168 bt
224-246 watt
20' 262 watt

Stimigliano, Salaria, Riano

3 x 10 z4 +10 z3
1) 10:00 - Km 4,0 - Kmh 24,2 Rpm 87 - FC 145 - Watt 280 - Wkg 3,6 - 15 °
1) 10:00 - Km 5,5 - Kmh 32,7 Rpm 96 - FC 140 - Watt 231 - Wkg 2,8 - 14 °
2) 10:00 - Km 4,7 - Kmh 28,1 Rpm 90 - FC 147 - Watt 272 - Wkg 3,5 - 14 °
2) 10:00 - Km 5,7 - Kmh 34,1 Rpm 95 - FC 141 - Watt 233 - Wkg 3,0 - 14 °
3) 10:00 - Km 5,5 - Kmh 32,9 Rpm 88 - FC 146 - Watt 261 - Wkg 3,4 - 14 °
3) 10:00 - Km 5,3 - Kmh 32,0 Rpm 91 - FC 138 - Watt 219 - Wkg 2,8 - 14 °

3 x 10 z5 +10 z2
1) 10:00 - Km 5,9 - Kmh 35,2 Rpm 87 - FC 158 - Watt 313 - Wkg 4,0 - 14 °
1) 10:00 - Km 4,3 - Kmh 26,0 Rpm 86 - FC 128 - Watt 165 - Wkg 1,9 - 14 °
2) 10:00 - Km 4,7 - Kmh 27,9 Rpm 81 - FC 158 - Watt 319 - Wkg 4,1 - 12 °
2) 10:00 - Km 6,2 - Kmh 37,2 Rpm 95 - FC 132 - Watt 168 - Wkg 2,0 - 12 °
3) 10:00 - Km 6,6 - Kmh 39,4 Rpm 91 - FC 161 - Watt 321 - Wkg 4,1 - 12 °
3) 10:00 - Km 4,9 - Kmh 29,4 Rpm 94 - FC 132 - Watt 176 - Wkg 2,0 - 11 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: giovedì 11 marzo 2021, 21:08 
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Giovedì 11

100 km
4h 00'
25.1 kmh
84 rpm
1.810m+
12° medi
128-172 bt
215-254 watt
20' 295 watt

Monteflavio

Oggi tutta di passeggio tranni i compitini in salita, 5 progressioni belle andanti con 10' di rec
Rientro come da programma in modalità notturna
Ci prendiamo quello che passa il convento, x ora va bene così

Progressioni in salita
1 ) 04:16 - Km 1,50 - 6,3 % - Kmh 21,1 - Fc 165 / 170 - Rpm 84 / 112 - Watt 417 - Wkg 5,33 - 13 °
2 ) 04:31 - Km 1,51 - 6,5 % - Kmh 20,0 - Fc 167 / 172 - Rpm 82 / 111 - Watt 398 - Wkg 5,09 - 12 °
3 ) 04:29 - Km 1,50 - 6,2 % - Kmh 20,1 - Fc 160 / 167 - Rpm 79 / 100 - Watt 391 - Wkg 5,04 - 12 °
4 ) 04:32 - Km 1,51 - 6,5 % - Kmh 19,9 - Fc 166 / 172 - Rpm 82 / 100 - Watt 389 - Wkg 5,03 - 11 °
5 ) 05:53 - Km 2,00 - 5,9 % - Kmh 20,4 - Fc 162 / 172 - Rpm 81 / 107 - Watt 369 - Wkg 4,78 - 09 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: venerdì 12 marzo 2021, 21:23 
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Venerdì 12 - Riposo
Da domani si riparte, prima con un lungo e salita, poi con una sgambatina
Ma da lunedì con la zona rossa e l'impossibilità di lavorare, il rischio di fare troppi km sale

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: sabato 13 marzo 2021, 18:23 
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Sabato 13

130 km
5h18'
24.5kmh
78rpm
2.400m+
18° medi
133-172 bt
229-251 watt
20' 335 watt

Doppio S.Polo + M.Morra duro, rientro Riano-viale Parigi

Un bel gruppo oggi, Roby, Look, Naz, Mirketto, Nicola e Vincenzo
X me solo in salita compitini (a soglia ogni 3' / 15" allungo) x il resto sempre chiappa chiappa


S.Polo da Marcellina
1 ) 21:20 - Km 7,5 - 4,5 % - Kmh 21,1 - Fc 161 / 169 - Rpm 83 - Watt 330 - Wkg 4,19 - 15 °

S.Polo dalla Tiburtina
2 ) 21:31 - Km 7,3 - 5,0 % - Kmh 20,4 - Fc 163 / 172 - Rpm 81 - Watt 333 - Wkg 4,26 - 18 °

M.Morra da Marcellina
3 ) 25:09 - Km 6,5 - 7,3 % - Kmh 15,5 - Fc 164 / 171 - Rpm 77 - Watt 336 - Wkg 4,31 - 13 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: domenica 14 marzo 2021, 15:27 
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Domenica 14

75 km
2h54'
25.7 kmh
82 rpm
775m+
11° medi

Giro di Civita largo antiorario

Sgambata defaticante con Roby, Naz, Prof, Look, Dan, Dankan e Vincenzo

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: lunedì 15 marzo 2021, 20:01 
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Lunedì 15 - Riposo

Questa settimana senza compitini, farò scarico con 1 richiamino di forza, poi riprendo a studiare sabato, lungo con dislivello

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: martedì 16 marzo 2021, 20:37 
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Martedì 16

95 km
3h 49'
24.8 kmh
79 rpm
1.550 m+
11° medi
119-161 bt
218-239 watt
20' 300 watt

Fara, Montopoli, Pontesfondato, Fiano

3x8' richiamo sfr
1 ) 08:00 - Km 2,6 - 5,0 % - Kmh 19,6 - Fc 143 - Rpm 48 - watt 336 - Wkg 4,3 - 13 °
2 ) 08:01 - Km 2,4 - 5,8 % - Kmh 18,1 - Fc 146 - Rpm 44 - watt 337 - Wkg 4,3 - 10 °
3 ) 08:00 - Km 2,9 - 4,4 % - Kmh 22,0 - Fc 140 - Rpm 42 - watt 330 - Wkg 4,3 - 11 °

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: mercoledì 17 marzo 2021, 19:47 
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Mercoledì 17

160 km
5h 46'
27.7 kmh
77 rpm
2.210 m+
11° medi
126-160 bt
230-245 watt
20' 270 watt

Campagnano, Caprarola, Carbognano, Fabrica, Corchiano, Stimigliano, Pontesfondato, P.Corese, Capena, Campagnano rit.

L'avevo pensata così, Cimini e dintorni
Parto alle 10.00 e incontro Jury sulla Campagnanese, lui cambia programma...chi lascia la strada vecchia x la nuova... :mrgreen:
Saliamo fino a Caprarola, passando x la Cassia, la Cimina e una bella strada interna
Traffico azzerato e asfalto perfetto
L'idea era arrivare a P.Nibbio e fare giro lago Vico, ma da quelle parti il cielo diventava minaccioso
Dopo i primi fiocchi di neve (4°) alle porte di Caprarola, improvviso il piano B
Svolta a destra e si torna verso il sole
Quasi tutta strada a scendere fino a Civita dove faccio una proposta indecente a Jury
Visto che verso casa il cielo si è fatto troppo scuro, allarghiamo il giro, facendo Stimigliano dove c'è il sole!
Lui non batte ciglio e mi asseconda..i lunghi del generale sono virali ! altro che covid :lol:
Così ci siamo goduti tutti i km che ci hanno portato sotto Capena in strade perfette e isolate, nel mezzo sosta pasticceria e un'altra al forno
Una volta fatto sfogare il meteo brutto nelle nostre parti , la rotta è tornata quella di casa, dove trovavamo il sole
Uno spettacolo, anche xchè ne sono usciti 160 di km con 2.120m+ a 28 di media, dandoci del tu da veri amici 8-)

Grazie Grande Jury, è sempre un piacere stare con te...a prescindere dalla bici, soprattutto quando ancora non sei al top, diventi + umano e l'uscita riesco a gestirla :)

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: giovedì 18 marzo 2021, 21:26 
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Giovedì 18

55 km
2h 03'
26.9 kmh
82 rpm
700 m+
16° medi
11-135 bt
181-197 watt
20' 193 watt

Giro prova pedali, P.Porta, S.Cornelia, Campagnanese

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 Oggetto del messaggio: Re: MARZO 2021 di Max
MessaggioInviato: venerdì 19 marzo 2021, 19:30 
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Venerdì 19 (S.Giuseppe)

110 km
4h 30'
24.5 kmh
77 rpm
1.400 m+
11° medi
173-229 watt

Campagnano, Mazzano, Calcata, Faleria, Rignano, Morlupo, Capena, Borgo S.Maria, Fiano, Capena, Riano

Senza una meta ma solo x lo stare un pò insieme dopo troppo tempo
Prima metà, io e Mirketto con Emy e Marcolino, fino da Fieni dove siamo stati anche 1h senza bici al sole prima di salutarci
Ne è uscito questo menù:
1^ Sosta bigne S.Giuseppe a Rignano da Stefano
2^ sosta solo dopo 30' a Morlupo da Fieni, x me maritozzo con panna
3^ sosta a casa di Mirketto e Maretta dove ci aspettavano un bel piatto di bucatini e 5 zeppole, il tutto fatto dalla mia "picioletta"

Alle 15 ripartivo da Borgo direzione casa, prima però un saluto al mio papà al cimitero di Castelnuovo, da dove riposa da 27anni e mezzo
Morale..partito alle 10 e rientato alle 17 senza nessun programma prestabilito
Un giorno speciale! con persone speciali, vissuto come piace a me!
Grazie ragazzi!

Dal 1°Gennaio superato i 5.000km

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MessaggioInviato: sabato 20 marzo 2021, 22:45 
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Località: Castelnuovo di Porto (RM)
Sabato 20

120 km
4h 38'
25.8 kmh
79 rpm
1.970m+
13° medi
125-171 bt
215-247 watt
20' 318 watt

Fara, C.nuovo di Farfa, Castel S.Pietro, P.Mirteto, Torrita, Rignano

Con Roby, Naz, Look, Nicola, Vincenzo e Donato, poi a metà anche Andrea e Mirko

Fara Sabina
1 ) 24:41 - Km 8,7 - 4,7 % - Kmh 21,1 - Fc 155 / 170 - Rpm 79 - Watt 325 - Wkg 4,1 - 11 °

Castelnuovo di Farfa
2 ) 14:12 - Km 4,6 - 5,4 % - Kmh 19,2 - Fc 153 / 165 - Rpm 82 - Watt 322 - Wkg 4,1 - 12 °

Castel S. Pietro
3 ) 15:01 - Km 5,7 - 4,2 % - Kmh 22,9 - Fc 158 / 171 - Rpm 82 - Watt 340 - Wkg 4,3 - 14 °

P.Mirteto
4 ) 06:51 - Km 2,2 - 3,6 % - Kmh 18,9 - Fc 133 / 153 - Rpm 92 - Watt 210 - Wkg 2,7 - 15 °

Torrita
5 ) 08:05 - Km 3,3 - 4,1 % - Kmh 24,5 - Fc 157 / 169 - Rpm 79 - Watt 339 - Wkg 4,4 - 16 °

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MessaggioInviato: domenica 21 marzo 2021, 12:34 
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Domenica 21 - Riposo..a tutta family

Questa settimana 5 pedalate consecutive x un totale di :
537,4km
21h 54m
7.660m

Da inizio mese:
1.398,3km
55h 12m
19.730m

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MessaggioInviato: lunedì 22 marzo 2021, 11:10 
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Inizia l'ultima settimana di Marzo (22/28) che mi riserverà questi 3 compiti

1) pianura - 5x 20"scatto + 10' medio + 10' soglia + 5' lento
forse martedì ore centrali sulla salaria

2) salita - 3 salite a soglia (1da 20' + 1da 15' + 1da 10') rec 20' fra ogni salita
forse giovedì ore centrali fra monteflavio e fara

3) sintesi - salite a soglia e medio in pianura nel lungo
sabato mattina in gruppo

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MessaggioInviato: lunedì 22 marzo 2021, 20:44 
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Lunedì 22

62 km
2h 19'
26.7 kmh
82 rpm 880m+
13° medi
132-165 bt
211-232 watt

Solfatare, Vallemuricana, S.Cornelia, Campagnanese
Con Simone dalle 14

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